오토파지(자가소화작용) | 공복이 최고의 약인 이유

우리는 습관처럼 매일 3끼를 챙겨 먹고 있습니다. 어릴 때부터 규칙적으로 3끼를 잘 챙겨 먹어야 건강하다고 배웠으니까요. 하지만 아무런 생각 없이 3끼를 챙겨 먹는 것이 오히려 건강을 망칠 수 있습니다. 그럼 어떻게 식사를 하면 우리 몸을 더욱 건강하게 할 수 있을까요?

목차

매일 3끼를 먹는 것이 좋지 않은 이유
흰쌀밥 먹는 게 좋지 않다고?
탄수화물이 중독성이 있다고?
장이 쉬지 못한다고?
왜 공복 시간은 16시간 이상이 되어야 하는 거야?
16시간 단식을 쉽게 하는 방법은?
주의 사항

매일 3끼를 먹는 것이 좋지 않은 이유

매일 3끼를 챙겨 먹는 것이 몸에 좋지 않은 이유는 먹는 양이 지나치게 많아지기 때문입니다. 특히 탄수화물을 지나치게 많이 먹는 것이 문제가 됩니다.

성인이 하루에 필요한 탄수화물은 약 170g입니다. 공깃밥 하나에 포함되어 있는 탄수화물이 약 50g이기 때문에 3그릇만 먹으면 하루에 필요한 양은 대부분 섭취하게 됩니다. 그럼 딱 적당하다고 생각할 수도 있겠지만 탄수화물은 밥에만 포함되어 있는 것이 아니기 때문에 문제가 됩니다. 특히 단 후식을 먹는 경우 필요한 탄수화물보다 훨씬 많은 양을 섭취하게 됩니다.

예를 들어 밥 대신 라면을 먹었다면 70g 이상의 탄수화물을 섭취하게 됩니다. 여기에 고소한 포테토칩을 하나 먹으면 30g이 추가됩니다. 아침에 먹은 밥 한 공기 50g 분량을 합치면 간단히 벌써 150g을 넘어버렸습니다. 여기서 저녁이 되면 습관처럼 다시 밥을 먹습니다. 만약 라면과 과자를 좋아하는 분이라면 매일 필요한 양보다 훨씬 많은 양의 탄수화물을 섭취하게 됩니다.

지금 든 예는 매우 양호한 것일 수도 있습니다. 현대 사회에는 탄수화물이 많이 포함된 음식이 흘러넘치기 때문에 300g 이상의 탄수화물을 섭취하는 것도 흔히 볼 수 있습니다.

흰쌀밥 먹는 게 좋지 않다고?

따끈한 흰쌀밥에 스팸 한 조각은 매우 잘 알려진 조합입니다. 여기서 스팸은 엄청난 염분과 발암물질을 포함하고 있기 때문에 피해야 한다는 것이 제법 알려져 있습니다. 하지만 쌀밥 역시 건강에 악영향을 미칠 수 있습니다. 쌀밥이 탄수화물을 지나치게 많이 포함하고 있기 때문입니다.

탄수화물이 중독성이 있다고?

많은 음식에 탄수화물이 다량 포함되어 있는 것은 탄수화물에 중독성이 있기 때문입니다. 탄수화물을 다량 먹으면 사람은 도파민과 엔도르핀을 분비해서 일시적으로 행복한 상태가 됩니다. 그렇기 때문에 반복해서 탄수화물을 섭취하려고 합니다. 먹으면 먹을수록 더 먹고 싶어지는 것입니다.

이렇게 중독성이 있기 때문에 영리를 목적으로 하는 식품 회사들이 점점 더 설탕 등의 탄수화물을 음식에 많이 넣게 되는 것입니다. 설탕을 넣을 수록 이익이 증가하게 되니까요. 그 결과 길에 보이는 6명 중의 1명은 당뇨병의 예비군으로 분류될 정도입니다. 병이 걸린 다음은 이미 늦습니다. 가능한 한 빨리 탄수화물 중독에서 벗어날 필요가 있습니다.

장이 쉬지 못한다고?

혹시 음식을 먹은 직후 피곤해지지 않나요? 음식을 먹으면 우리 몸의 장기가 긴 시간에 걸쳐서 소화를 시킵니다. 그런데 그 양이 너무 많으면 우리 장기들은 쉬지도 못하고 계속 가동하게 됩니다. 먹은 직후 피로를 느끼는 경우 장기의 피로가 누적되어 있을 가능성이 높습니다. 이런 상태를 피하기 위해서 장기가 쉴 수 있는 시간을 줄 필요가 있습니다. 즉 공복인 시간을 갖는 것이죠.

왜 공복 시간은 16시간 이상이 되어야 하는 거야?

음식을 먹지 않은 채 10시간이 지나게 되면 몸속의 당이 없어지게 되고 지방을 분해해서 에너지원으로 사용되게 됩니다. 그리고 16시간을 넘으면 우리 몸에 갖추어져 있는 오토파지(자가소화작용(Autophagy) )라는 기능이 동작하기 시작합니다.

여기서 오토파지(자가소화작용)라는 것은 오래되었거나 망가진 세포를 파괴해서 몸을 재건하는데 활용하는 자기 회복 기능입니다. 이 오토파지는 공복일 때 활성화됩니다. 이 기능을 확성화 시키면 질병으로부터 몸을 보호할 수 있고 노화를 늦출 수 있습니다.

이외에도 공복 시간을 늘리는 것으로 체중이나 체지방이 감소하고 당뇨병이나 암, 심근경색, 협심증, 알츠하이머, 파킨슨 병의 예방에도 효과가 있다는 것이 의학적으로 증명되었습니다.

16시간 단식을 쉽게 하는 방법은?

몸에 좋다고는 하지만 무작정 16시간을 참는 것은 쉽지 않습니다. 16시간 단식을 쉽게 하는 비결은 수면시간을 활용하는 것입니다. 전날 저녁을 가능하면 7시 이전에 먹고 다음날 아침을 거르는 것입니다. 그렇게 하면 의외로 간단하게 16시간 이상 단식을 할 수 있습니다.

물론 매일 하는 것이 어려울 수도 있습니다. 하지만 1주일에 한 번만 16시간 이상 공복을 유지하는 것으로도 효과가 있는 것이 확인되었습니다.

너무 배가 고플 때는 견과류나 야채 주스, 치즈, 요구르트는 조금 먹을 수 있습니다. 가장 중요한 것은 빵이나 고기, 밥, 면 요리 등을 피하는 것입니다.