무엇에 관한 책이야?
제목에서 쉽게 짐작하듯이 습관에 관한 책입니다. 어떻게 하면 원하는 습관을 쉽게 자신의 것으로 만들 수 있는지 또 어떻게 하면 부정적인 습관을 멀리할 수 있는지 알려주는 책입니다.
다른 사람에게 추천 할만해?
(나쁜 습관이 많기 때문인지) 습관에 관한 책은 꾸준히 읽고 있습니다. 습관의 디테일은 최근에 읽었던 『아주 작은 습관의 힘』과 비슷한 부분이 많습니다. 특히 습관을 들이는데 진입 장벽을 낮추기 위해서 습관을 가능한 작게 쪼개거나 난이도를 낮추어서 시작하는 것을 권장하는 부분이 그렇습니다.
따라서 이미 다른 습관에 관련된 책(특히 『아주 작은 습관의 힘』)을 읽었던 분들이라면 완전히 새로운 내용은 일부분 뿐일 것입니다. 그럼에도 이 책은 읽을 가치가 충분히 있었습니다. 저자가 학자인 탓인지 학습지 같은 느낌이 조금 들기도 했지만(무엇을 해야할지를 구체적으로 제시했던 부분도 인상적) 이해하기 쉬운 도표로 잘 요약하고 전달하려는 노력이 엿보였습니다.
어떤 부분이 기억에 남아?
가장 기억에 남는 부분은 어떤 행동이 일어나는 상황을 도표로 깔끔하게 표현했던 부분입니다.
B = M A P
B ⇒behaviour(행동)
M ⇒motivation(동기)
A ⇒ability(능력)
P ⇒prompt(자극)
행동이 발생하려면 동기와 능력과 자극이 동시에 갖추어져야 한다.
이 문구를 보면 습관 들이기 위해서는 동기와 능력, 자극을 동시에 고려해야 한다는 것을 알 수 있습니다. 이 3가지 중 하나만 어긋나도 습관이 정착하기 어려우니까요. PC방이나 노래방에서 공부하기는 너무 어렵습니다. 치킨이 눈 앞에 있는데 안 먹는 건 너무 어렵습니다. 별로 쓰고 싶은 곳도 없는데 갑자기 영어 공부를 몇 시간씩 하는 건 너무 어렵습니다.
물론 습관 대상의 행동을 쪼개어서 하기 쉽게 해야 한다는 것은 언뜻 쉽게 납득이 가지만 그 기저에는 이렇게 동기와 능력이 갖추어져서 행동 곡선 위로 점이 찍여야 행동으로 옮겨진다는 배경이 있었습니다.
기진맥진해서 정말 하고 싶은 마음이 없더라도 팔굽혀 펴기 습관을 위해서 2번만 하는 것은 가능한 경우가 많습니다. 동기라는 녀석은 상황에 따라서 언제나 바뀌기 때문에 동기를 신뢰하지 말 것을 권하고 있습니다. 동기에 초점을 맞추면 실패하기 쉬우니까요.
능력이라는 비교적 안정적인 부분에 초점을 맞추는 것이 좋습니다. 그래서 시작은 언제나 하기 쉽게 하는 것이죠. 그렇게 하다보면 행동이 익숙해지고 난이도는 점점 더 낮아집니다. 그 때 조금씩 난이도를 올려가면서 점점 원래 목적으로 두고 있던 습관에 다가가는 것이 습관을 쪼개거나 난이도를 낮추는 이유입니다.
그래도 동기가 중요한 거 아냐? 할 마음이 있어야 하지
※ 아래는 『결심의 재발견』이라는 책의 일부 내용입니다.
물론 그렇습니다. 하지만 동기는 쉽게 변합니다.
기대효용 이론에서는 동기를 이렇게 생각합니다.
즉 대상이 얼마나 가치가 있고 또 내가 그것을 얻을 가능성이 얼마나 있는지에 따라서 동기가 강해지거나 약해진다는 생각이죠. 꽤 많은 부분에서 타당성을 느끼지만 시간이 끼어들게 되면 문제가 달라집니다. 즉 '지금 당장 600만원을 받을래 2년 뒤에 1000만원을 받을래?'라는 질문을 들으면 갈등이 생깁니다. 논리적으로 보면 1000만원이 큰 가치이지만 사람은 누구나 즉각적인 만족을 원하기 때문입니다. 2년 동안 지급을 할 개인 혹은 회사가 그대로 존속해서 약속을 지킬 수 있을지도 좀 의심스럽습니다.
그래서 행동주의 심리학자들의 대응 법칙에서는 동기를 아래와 같이 생각합니다.
2년이면 그럭저럭 견딜 수도 있겠지만 10년이 되면 이야기가 꽤 달라집니다. 100년이 되면 고려할 가치가 없어질지도 모르겠습니다. 그만큼 지연 혹은 시간이라는 부분은 동기에 중요합니다. 하지만 이것 만으로 동기를 설명하기는 매우 어렵습니다. 우리가 저지르는 수많은 실수 혹은 충동적인 행동들을 설명하기가 쉽지 않으니까요. 또한 개인차가 굉장히 크니까요. 『결심의 재발견』에서는 동기를 아래와 같이 보고 있습니다.
여기서 충동성이라는 것은 즉각적인 만족을 원하는 성향을 의미합니다. 우리가 스트레스를 받으면 건강에 상관 없이 단음식이나 알코올, 니코틴을 간절하게 추구하는 것 같은 성향입니다. 사람에 따라서 이런 성향에 강한 사람도 있고 그렇지 않은 사람도 있습니다. 개인차가 적지 않은 것이죠.
나눗셈에서 분모가 커질 수록 값이 작아지는 것은 말할 필요도 없겠죠. 기다려야 하는 것이 많은 현대 사회에서 지연은 언제나 만나 볼 수 있는 것입니다. 거기에 언제나 등장하는 우리의 충동성이 곱해지니 동기의 값은 언제든 가차없이 분해 될 것이라는 건 쉽게 짐작할 수 있습니다.
그럼 어떻게 해야 된데?
우선 능력에 맞게 (지쳐있거나 힘든 상태에서도 쉽게 할수 있도록) 습관을 쪼개거나 난이도를 낮추는 것입니다. 그리고 환경을 잘 설정하는 것입니다. 예를 들면 티비를 적게 보기 위해서 창고에 치워버리거나 아예 없애 버리는 것이죠. 건강한 음식을 먹기 위해서 정크푸드를 다 버리고 야채와 과일로 냉장고를 채워 넣는 것이죠.
그걸로 충분한 거야?
여기에 자연스럽게 자신의 생활에 습관을 끼워넣을 것을 권하고 있습니다.
B = M A P
이건 P(자극)에 관한 이야기입니다. 어떤 습관이 성공적으로 자리잡기 위해서는 좋은 방아쇠가 필요합니다. 예를 들면 아침에 일어나서 침대에서 바닥에 발을 딛을 때, 소변을 보고 나서 등 우리가 항상하는 이미 습관으로 자리잡은 것을 자극으로 설정해서 자연스럽게 습관을 끼워넣는 것으로 습관을 잊지 않고 실행할 수 있습니다.
정말 동기는 고려하지 않아도 되는 거야?
동기는 신뢰할 수는 없지만 결코 무시할 수 없습니다. 결국 하고 싶은 마음이 들어야 지속하고 습관을 확장시켜갈 수 있으니까요. 이 책에서 가장 인상 깊었던 부분 중 하나는 습관이 자리 잡는데 감정이 정말 중요한 역할을 한다는 것을 지적한 것입니다.
감정은 학습에 있어서 가장 중요한 부분입니다. 물론 감정을 조절하기 어렵기 때문에 많은 학습법들이 반복을 강조하지만 우리가 공포를 느끼거나 기쁨을 느낄 때 우리는 그 상황을 훨씬 기억하기 쉽습니다. 하지만 공포의 경우는 스트레스를 동반하기 때문에 장기적으로는 신체에 악영향을 미칠 가능성이 높습니다. 따라서 우리가 초점을 맞추어야 할 부분은 기쁨 혹은 즐거움입니다.
작은 성공이지만 해냈다는 기쁨을 만끽할 수 있도록 자신에게 맞는 방법을 찾으라고 권합니다. "예~!", 춤추기, 노래 부르기 등 자신에게 맞는 것이면 무엇이든 좋습니다. 만약 같이 습관을 들이는 동반자가 있다면 서로 칭찬을 해주는 것도 매우 좋습니다.
중요한 건 진짜로 기쁨을 느끼는 것입니다. 작은 성공에 기뻐하는 것이 거짓으로 기뻐하는 것 같다고 오버하는 것 같다고 느끼면 효과가 없으니까요. 물론 작은 성공인 것은 분명하지만 이건 우리가 습관이라는 큰 성공에 다가가는 한 발걸음이라는 걸 인식할 필요가 있는 것 같습니다. 이런 작은 성공이 모여서 큰 성공으로 이어지는 것이니 작은 성공을 무시하는 건 좋지 않은 생각입니다. 물론 익숙해지만 성공을 축하하는 것을 좀 줄이거나 하지 않아도 됩니다. 하지만 습관이 위기에 있다는 생각이 든다면 언제든 축하를 다시 부활시키면 됩니다.
또 하나 동기에 중요한 부분은 자신이 들이고자 하는 습관이 정말 자신이 원하는 것인지 제대로 확인하는 것입니다. 자신이 원하는 것을 제대로 묻고 거기에 다가갈 수 있는 다양한 방법을 써 봅니다. 그리고 그 중에 가장 적절한 것을 선택하는 것으로 자신이 원하는 곳으로 향하고 있다는 것을 분명하게 확인하는 것이 중요합니다. 물론 실수가 있을 수 있습니다. 그 때는 다시 원하는 것을 정검해보고 방법을 정검해 볼 수 있습니다. 잘 되지 않으면 다른 방법을 실시해 봅니다.
