【머리 비우는 법】 마인드 풀니스 10분 명상법

#마인드 풀니스

#명상

#10분

#머릿속을 비우는 법

 

마인드 풀네스가 뭐야?

지금 이 순간, 바로 여기에 집중하는 것을 말합니다. 

 

명상이 정확히 뭐야?

마음을 가라앉히고 한 발 떨어진 관점에서 자신을 바라보는 것입니다. 

 

명상을 해서 마인드 풀네스 상태가 되면 어떤 점이 좋은거야?

불쾌한 감정에 휘둘리는 일이 적어집니다. 

인간관계에도 여유가 생길 가능성이 높습니다.

머리를 비울 수 있습니다.  

 

마인드 풀네스가 되기 위한 명상은 어떻게 하는거야?

우선 자세는 가능한 앉는 것이 좋습니다. 누위서도 가능하지만 잠들어버릴 수 있으니까요.

 

 다음과 같은 순서로 명상을 해주세요.

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도입①～③

 

 

①앉은 상태에서 눈을 뜬채로 심호흡을 5번 한다.

 

②눈을 감고 몸 전체를 스캔한다.

   

   예를 들면 아래와 같은 방식으로 진행할 수 있습니다.

   

   (1)손과 팔의 위치가 절절한가?

   (2)체중이 좌우로 균등하게 배분되어 있는가?

   (3)발바닥과 바닥 사이의 감각 등을 확인한다.

 

몸의 상태를 의식을 집중해서 확인해 나가는 과정입니다. 머리 끝에서 발끝까지의 순서로 스캔해 나갑니다. 이 과정을 통해 스스로의 사고와 의식이 몸에 집중한 상태를 만들 수 있게 됩니다.

 

불필요한 생각이 떠오르거나 다른 생각에 집중해 버렸다면 의식을 몸에 집중해서 중단된 곳에서 다시 스캔을 합니다.

 

 

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집중③~⑤

 

③ 자신이 어떤 감정 상태인지에 의식을 집중한다.

    초조해 하고 있다. 화가 나 있다. 혹은 어떤 감정인지 모르겠다.

 

④ 30초 정도 자신의 호흡을 관찰한다.

    숨이 나오고 들어가는 것에 맞춰서 몸이 오르내리는 감각을 느낍니다. 배나 가슴 등 움직임이 가장 크게 느껴지는 곳에 의식을 집중합니다. 

 

⑤ 호흡이 들어가고 나가는 것에 집중한다.

   호흡의 수를 마음 속으로 세면 집중하기 쉽습니다. 숨이 들어가면 1 나오면 2 이렇게 10까지 세고 거기서 다시 1부터 셉니다. 이걸 타이머가 끝날 때까지 계속합니다. 틀리거나 숫자를 잃어버렸다면 신경쓰지 말고 

 

 

 

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마무리

(타이머가 울리면) 바로 명상을 끝내는 것이 아니라 마무리를 합니다.

 

⑥ 호흡에 의식을 집중하는 것을 멈추고 10~20초 정도 완전히 자유로운 상태를 유지한다.

 

⑦ 자유로웠던 의식을 의식을 다시 몸에 집중한다. 

   처음에 몸 전체를 스캔했을 때처럼 팔이나, 손, 발바닥, 몸의 균형 등에 의식을 집중합니다.

 

⑧ 눈을 뜨고 천천히 의자에서 몸을 일으킨다.

   다음에 무엇을 할지 명확이 떠올린 다음 다음 동작에 착수한다면 의식의 감각을 유지한 채로 하고 싶은 일을 할 수 있게 될 것입니다.

 

명상을 매일의 습관으로 만들 수 있다면 삶에 큰 힘이 될 것입니다. 

 

 

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