어떻게 하면 자율신경의 균형을 찾을 수 있을까?

몸은 특별히 신경을 쓰지 않아도 항상 일정 수준의 안정성을 유지할 수 있도록 설계되었습니다. 하지만 반복되는 스트레스나 불규칙한 생활 습관 때문에 균형이 무너지는 경우가 있습니다. 혹시 이전과 다르게 계속 몸에 무리를 느끼고 계시지는 않으신가요?  그렇다면 자율신경을 점검해보실 필요가 있습니다. 

 

 

자율신경은 어떤 사람들이 관심을 가질 필요가 있어?

 

아래의 경우에 해당한다면 자율신경의 균형이 무너져 있을 가능성이 높습니다. 

• 하루 종일 몸이 찌뿌둥하다.
• 아침에 일어나면 졸리고 밤에 잠을 잘 이루지 못한다.
• 배변이 시원하지 못하다.

 

자율신경이 뭐야?

 

폐에서 호흡을 하거나 장에서 먹은 음식을 소화시키거나 심장을 움직여서 혈액을 전신에 제공하거나 체온을 유지하는 등 우리가 특별히 의식하지 않아도 생명을 유지하는데 필요한 다양한 활동을 조절하는 신체적 기능을 의미합니다. 조금 더 간단하게 설명하면 자율신경은 폐나 심장, 장기 등을 움직이는 역할을 하는 것입니다. 

 

자율신경은 교감신경과 부교감신경으로 구성되어 있습니다. 

 

 

교감신경이 뭐야?

 

우리가 적극적으로 움직일 때 같이 움직이는 신경입니다. 교감신경이 활성화 되면 혈관이 수축하고 몸 전체가 흥분상태가 됩니다.  

 

 

부교감신경은 또 뭐야?

 

우리가 여유롭고 안정적일 대 움직이는 신경입니다. 부교감신경이 활성화 되면 혈관이 이완되고 안정적인 상태가 됩니다. 

 

 

교감신경과 부교감신경은 어떤 사이야?

 

자율신경을 구성하고 있는 두 신경이 균형적으로 활성화 되어서 혈액에 전신에 잘 전달되어야 심장이나 장기의 움직임이 활발해집니다. 그 결과로 아침에는 활발하게 움직이고 저녁에는 전신을 이완해서 안정을 취하고 숙면을 취할 수 있게 됩니다.

 

 

자율신경의 균형이 무너지면 어떻게 돼?

 

자율신경의 균형이 무너지면 호흡이나 장기, 심장의 움직임이 나빠져서 혈액순환이 나빠지고 쉽게 피곤해지고 수면을 취해도 피곤함이 가시지 않게 됩니다. 불면증이나 변비 등도 찾아오게 됩니다. 

 

 

헐... 자율신경의 균형이 무너지는 이유는 뭐야?

자율신경의 균형이 무너지는 가장 대표적인 원인은 아래와 같습니다. 

• 스트레스
• 밤샘(업무, 게임, 파티, 시차가 있는 곳으로의 여행 등)
• 과도한 업무
• 흡연
• 과격한 운동

기본적으로 스트레스를 받으면 자율신경의 균형이 무너지는 경우가 많습니다. 시험을 앞두고 배가 아프다거나 학교나 직장에서의 인간관계 때문에 스트레스로 잠을 이루지 못하는 경우 등이 여기에 해당합니다. 

 

 

 

 

자율신경의 균형을 찾으려면 어떻게 해야 해?

 

아침

햇빛 쬐기

우선 아침에 일찍 일어나서 햇빛을 쬐어 줍니다. 햇빛을 쬐어 줌으로써 몸에 아침이 왔다는 것을 알려서 활성화 시켜줍니다. 혹시 밤 늦게까지 일을 했다고 해도 이 과정을 통해서 신체 시계의 리듬을 다시 잡아줄 수 있습니다. 

 

물 1잔 마시기

아침에 일어나면 물을 한 잔 마시는 것이 좋습니다. 물을 한 잔 마시는 것으로 잠들어 있는 장기를 깨우고 자율신경을 활성화 시킬 수 있습니다. 이후에도 가능하다면 하루에 2리터정도의 물을 마시면 건강에 도움이 됩니다. 

 

아침밥 먹기

균형잡힌 아침 식사를 하는 것 역시 자율신경을 활성화하는데 도움이됩니다. 아침에 서둘러야 해서 스트레스를 받지 않도록 30분 정도 일찍 일어나서 여유롭게 식사를 할 수 있도록 합니다. 

 

점심

걷기

매일 적어도 15~30분 정도 걷습니다. 격력한 운동인 조깅보다는 오히려 걷기 운동이 자율신경의 균형을 찾는데 도움이 됩니다. 아침에 걸어서 출근을 하거나 걸어서 퇴근을 하는 것도 좋습니다. 

 

탄수화물을 적게 섭취하고 단백질을 많이 섭취하기

탄수화물을 많이 섭취하면 몸이 피로해지기 쉽습니다. 따라서 탄수화물이 중심인 식사는 하루 세끼 중 한 번으로 제한하는 것이 좋습니다. 또한 고기나 생선, 달걀 등의 동물성 단백질을 충분히 섭취하는 것이 좋습니다. 이외에도 바나나, 우엉, 버섯, 죽순 등 식이섬유가 풍부한 음식을 충분히 섭취하는 것이 좋습니다. 

 

장기 안의 환경이 적절하게 갖추어지면 혈액 부드러워져서 혈액순환이 좋아지고 자연스럽게 자율신경도 안정을 찾게 됩니다. 장기의 환경이 좋지 않으면 심리적으로도 초초해지기 쉽고 스트레스도 많아져서 자율신경의 균형이 무너지기 쉽습니다. 속이 안 좋은 상황에서 긍정적인 태도를 취하기는 매우 어려우니까요. 

 

행복에 큰 영향을 미친다는 세로토닌의 95%가 장에서 생성되고 면역 세포의 70%가 장기에 있다고 하니 장기 상태가 우리에게 미치는 영향력은 매우 큽니다. 장기의 상태가 좋지 않은 경우 무기력해지거나 우울증에 걸리기 쉽다고 합니다. 반대로 장기의 상태가 좋으면 스트레스에 대한 저항력도 높아집니다. 

 

저녁

식사 3시간 이후에 잠을 잔다

장기가 충분히 소화를 하고 수면시에 휴식을 취할 수 있도록 식사를 했다면 적어도 3시간 이후에 잠을 잡니다. 만약 식사후 바로 잠을 잔다면 장기가 휴식을 취할 수 없게 되고 장내 환경이 악화되므로 피해야 하는 행동입니다. 당연히 자율신경도 악화되기 때문에 자율신경의 균형에도 도움이 되지 않는 행동입니다. 

 

목욕

39~40도 정도의 따뜻한 물에 15분 정도 몸을 담그고 있으면 부교감신경이 활성화 되어 수면의 질을 높일 수 있습니다. 42도 이상의 뜨거운 물의 경우는 오히려 몸을 흥분시킬 수 있습니다. 

 

자기 30분 전에는 스마트폰, 게임, TV 등을 보지 않는다

스마트폰이나 게임, TV 등의 스크린을 보면 몸의 교감시경이 활성화 되어서 몸이 흥분상태가 되고 수면의 질이 떨어지게 됩니다. 

 

 

알겠는데... 학교나 회사에서 스트레스를 안 받기 어려운 상황인데 어떻게 해야해?

 

아래와 같은 행동들이 도움이 될 수 있습니다. 

 

운동을 한다

운동이 스트레스에 좋다는 것은 잘 알려져 있습니다. 스트레스는 위험 상황을 인지했을 때 급격히 운동을 할 수 있도록 몸 상태를 바꾸는 것이기도 합니다. 따라서 운동에 필요한 흥분 물질이 몸속에 많이 남아있게 되고 운동을 통해서 이런 부분을 해소해주면 자율신경을 조절하는데 도움이 됩니다. 

 

심호흡을 한다

코로 3~4초 정도 호흡을 들이쉬고 6~8초 정도 호흡을 내쉬는 것을 1회 3분정도 하면 자율신경의 조절에 도움이 된다는 연구 결과가 있습니다. 

 

웃는 얼굴 한다

억지로 웃는 얼굴을 하는 것만으로도 부교감 신경의 활성화에 도움이 된다는 연구 결과가 있습니다. 

 

 

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